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Comment muscler son dos ?

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Pour muscler son dos, rien de tel que des exercices réguliers et efficaces. Vous avez envie de muscler votre dos progressivement ? Que ce soit pour se débarrasser de certaines douleurs ou simplement pour renforcer sa musculature, nous revenons pour vous sur l’intérêt de se muscler le dos, ainsi que sur quelques exercices à faire chez soi.

Pourquoi faire des exercices pour se muscler le dos ?

Le fait de se lancer dans un programme de musculation ou de renforcement musculaire du dos est un excellent moyen d’apaiser des tensions et des douleurs locales. Les exercices pour se muscler le dos permettent en effet de soutenir l’alignement du corps. Par ailleurs, certaines positions du corps et du dos imposent beaucoup de tension sur le dos.

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Avec les rythmes de vie actuels et la tendance à être très sédentaire, notamment depuis le développement des métiers numériques, de nombreuses personnes ont remarqué que leur posture corporelle et leurs habitudes quotidiennes pouvaient influer sur la santé. Maux de dos, tensions du trapèze, sensation de fatigue chronique… Se muscler le dos avec des exercices réguliers permet de soulager cette fatigue qui peut apparaître.

Faire quelques exercices tous les jours ou plusieurs fois par semaine pour prendre soin de son dos permet aussi de mieux respirer. En effet, en étirant ses muscles, notamment avec des mouvements de bras, la cage thoracique est libérée, ce qui favorise une meilleure respiration.

Enfin, faire des exercices pour muscler son dos est une bonne manière d’évacuer le stress causé par la vie quotidienne. D’ailleurs, nous connaissons tous l’expression “en avoir plein le dos” : c’est bien dans le dos que se logent les tensions de la vie quotidienne. Prendre soin de soi et de son dos en choisissant bien chaque exercice de musculation du dos permet de se délester de ces tensions tout en créant des endorphines grâce à cette activité sportive régulière.

Posture, position et douleurs

La vie quotidienne nous amène souvent à délaisser notre dos et à adopter une mauvaise posture ou une mauvaise position du corps dans notre quotidien au travail. Les métiers qui impliquent une longue station assise sont éprouvants pour le dos et peuvent rapidement causer le développement de tensions internes.

Chaque muscle dorsal a une fonction bien précise, celui de soutenir le dos et le corps. En favorisant trop longtemps la station assise, le dos perd en musculature et peut vite accumuler les douleurs et les maux de dos que l’on connaît. Par mi les muscles à ne pas oublier et à muscler grâce à des exercices de fitness réguliers, on retrouve :

  • Le grand dorsal
  • Les trapèzes
  • Les lombaires

Les muscles du dos sont nichés dans la colonne vertébrale, qui elle-même sert de pilier pour la tête. Le fait de se muscler le dos contribue donc à renforcer sa masse musculaire, à bien tenir en station debout et à bien prendre les chocs subis par la marche, la course à pieds, etc.

De jour en jour, se muscler le dos vous apporte des bénéfices évidents en renforçant le port, le maintien droit, mais aussi la coordination des muscles du corps. En décidant de vous mettre à muscler votre dos, vous contribuez à favoriser la fonte de votre masse graisseuse corporelle. 

Quels exercices pour muscler son dos ?

Pour muscler votre dos, vous avez le choix entre des étirements réguliers et certains exercices plus intenses et ciblés sur tel ou tel muscle du dos. 

Des exercices d’étirement du dos

Se muscler le dos peut tout à fait passer par des exercices réguliers, simples et efficaces d’étirement du dos. Que vous soyez au bureau, chez vous, à n’importe quel moment de la journée, choisissez de vous étirer et faites-vous le plus grand bien. Se tenir droit et étirer ses bras est un exercice simple qui permet notamment de faire du bien à ses muscles.

Le matin au petit-déjeuner, le midi au travail, à table le soir ou devant la télé, nous prenons des habitudes de posture et de position qui n’encouragent pas la musculature du dos. Ces moments de la journée sont parfaits pour s’étirer et prendre soin de ses articulations. 

Luttez contre tout position immobile et étirez-vous fréquemment en levant les bras au ciel. Ajustez les étirements et leur durée à vos besoins. Avec la tête en arrière, faites des mouvements de tête pour détendre les muscles des cervicales. Pour soulager les épaules et se délester des tensions, des rotations des bras et des mouvements d’épaules peuvent être utiles. Vous gagnez en souplesse et votre cage thoracique retrouve de la mobilité interne.

S’entraîner à soulever de temps à autres des poids avec les bras peut aussi être un moyen de se muscler le dos en douceur. Par ailleurs, aller plusieurs fois par semaine à la piscine permet d’étirer les bras et de se muscler le dos en douceur.

Des exercices de gainage

Le gainage renforce la sangle abdominale, permet de muscler le grand dorsal et les lombaires. Tous les muscles du dos sont en fait sollicités dans cet exercice. Sur un tapis, faites la planche avec les avant-bras au sol, pointes des pieds au sol. Alternativement, positionnez-vous sur le côté et gainez le ventre. Cet exercice muscle les abdominaux et les muscles du dos.

Autre exercice : au sol, sur un tapis de gym, allongez-vous sur le ventre, pointes des pieds au sol et alternez des levées de bras et jambe opposée. Faites 10 séries 3 fois par semaine, de manière douce.

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